Prawidłowa dieta dla seniora: jak komponować posiłki dla osób starszych?

Odpowiednia dieta seniora to podstawa profilaktyki zdrowotnej, zachowania dobrego samopoczucia i sprawności fizycznej. Jakie są najważniejsze założenia komponowania odpowiedniego jadłospisu dla osób starszych?

Zapotrzebowanie energetyczne spada z wiekiem

W miarę upływu lat, nasze zapotrzebowanie na energię spada, a wraz z nim powinna spadać ilość dostarczanych wraz z jedzeniem kalorii. Zmniejsza się masa mięśniowa, spowalnia metabolizm, zazwyczaj również zmniejsza się aktywność fizyczna. To ostatnie jednak nie zawsze jest regułą, ponieważ wielu seniorów jest o wiele aktywniejszych od swoich dzieci czy nawet wnuków – wynika to z faktu, że mają więcej czasu na podejmowanie różnorodnych zajęć, takich jak uprawa ogródka, ćwiczenia, jazda na rowerze czy spacery.

Nie zmienia to jednak faktu, że zazwyczaj w przypadku kobiet zapotrzebowanie kaloryczne plasuje się w przedziale 1300-1800 kcal, a mężczyzn – 1500-2000 kcal. Są to orientacyjne wartości i aby poznać dokładny przedział odpowiedni dla danej osoby, konieczne jest przeliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wieku, wzrostu, wagi, indywidualnej aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Różnorodność i lekkostrawność – dwie żelazne zasady

Dieta dla seniora powinna być możliwie różnorodna, to znaczy złożona z produktów należących do różnych grup żywieniowych. W ten sposób gwarantuje się dostarczenie wszystkich niezbędnych dla zachowania zdrowia składników odżywczych.

Kolejną kwestią jest lekkostrawność. W narządach tworzących układ pokarmowy również zachodzą procesy starzeniowe, a to z kolei sprawia, że nie można ich nadmiernie obciążać trudnymi do strawienia potrawami. Z tego względu z diety seniora powinny zostać wyeliminowane wysokoprzetworzone produkty oraz tłuszcze zwierzęce.

Na talerzu osoby starszej powinny pojawiać się sezonowe warzywa oraz w umiarkowanych ilościach owoce – konieczne jest regularne kontrolowanie poziomu cukru, ponieważ wiele osób ma skłonność do rozwijania cukrzycy wraz z wiekiem. Dobrym zastępnikiem dla cukru jest słodzik w tabletkach.

Oprócz cukru w diecie seniora należy również pilnować poziomu sodu, czyli soli. Jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.

Komponując posiłki należy również pamiętać o tym, aby przynajmniej raz dziennie pojawiał się w diecie produkt bogaty w wapń: produkty mleczne, warzywa liściaste i nasiona roślin strączkowych.

Warzywa liściaste są również ważne ze względu na dużą zawartość błonnika, który pomaga układowi trawiennemu w prawidłowym działaniu i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.

Przykładowe posiłki dla seniora: śniadania, obiady i kolacje

Poniższe propozycje należy traktować jedynie jako inspirację. Pewne schorzenia mogą wymagać indywidualnego ustalenia diety, zmniejszenia lub zwiększenia jej kaloryczności.

Śniadanie:

• Owsianka na odtłuszczonym mleku z owocami i orzechami
• Jajecznica z chrupiącym pieczywem pełnoziarnistym
• Jogurt naturalny z muesli i owocami

Drugie śniadanie:

• Kanapka z chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną, serem i ulubionymi warzywami sezonowymi
• Owoce sezonowe
• Kisiel z surowymi owocami

Obiad:

• Zupa jarzynowa z drobnym makaronem jajecznym
• Pieczona pierś z kurczaka z tłuczonymi ziemniakami i surówką z warzyw
• Ryba gotowana na parze z ryżem i brokułami

Kolacja:

• Kanapka z chleba pełnoziarnistego z serem białym, rzodkiewką i szczypiorkiem
• Jogurt naturalny z owocami
• Sałatka warzywna z oliwą z oliwek i grzankami z pieczywa pszennego