Jak zwiększyć przyswajalność składników odżywczych z diety roślinnej?

Dieta roślinna może dostarczać wielu cennych składników, ale niektóre z nich są przyswajane gorzej niż z produktów odzwierzęcych. Dużo zależy jednak od sposobu przygotowania posiłków i tego, jakie produkty łączysz na jednym talerzu.

Co wpływa na przyswajalność składników z produktów roślinnych?

Na biodostępność składników odżywczych wpływają między innymi ich forma chemiczna, obecność błonnika i związków antyodżywczych oraz sposób obróbki produktu. Dotyczy to szczególnie żelaza, cynku, wapnia i części witamin.

W produktach roślinnych występują między innymi fityniany i szczawiany. Mogą wiązać niektóre składniki mineralne i ograniczać ich wchłanianie. Nie oznacza to, że trzeba ich unikać. Wiele produktów, które je zawierają, jednocześnie dostarcza błonnika, witamin i innych wartościowych związków.

Najwięcej można zyskać dzięki odpowiedniemu przygotowaniu żywności i łączeniu składników w jednym posiłku.

Jak poprawić wchłanianie żelaza z roślin?

Żelazo z produktów roślinnych występuje głównie w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajana niż żelazo hemowe obecne w mięsie. Jego wchłanianie można jednak zwiększyć przez połączenie posiłku ze źródłem witaminy C.

Dobrym zestawieniem będzie na przykład:

• owsianka z owocami jagodowymi,
• hummus z papryką,
• soczewica z pomidorami,
• kasza gryczana z natką pietruszki,
• fasola z kiszoną kapustą.

Witamina C pomaga zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego. Z kolei kawa i herbata wypite bezpośrednio do posiłku mogą ją ograniczać ze względu na zawartość polifenoli. Jeśli zależy Ci na żelazie, lepiej wypić je później.

Czy moczenie i kiełkowanie poprawiają przyswajalność składników?

Tak. Moczenie nasion roślin strączkowych, zbóż i części orzechów może zmniejszać zawartość fitynianów. Podobny efekt daje kiełkowanie i fermentacja.

Praktycznie oznacza to, że warto:

• moczyć suche strączki przed gotowaniem,
• korzystać z pieczywa na zakwasie,
• włączać kiełki do diety,
• wybierać fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh,
• gotować strączki do pełnej miękkości.

Nie trzeba jednak moczyć wszystkiego przez wiele godzin. Liczy się cały sposób żywienia, a nie pojedynczy sposób przygotowania posiłku. 

Jak zwiększyć przyswajalność cynku?

Cynk znajdziesz między innymi w pestkach dyni, sezamie, pełnych ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych. Podobnie jak w przypadku żelaza, jego przyswajalność może ograniczać kwas fitynowy.

Pomocne są moczenie, kiełkowanie, fermentacja oraz różnorodność diety. Jeśli jadasz strączki regularnie, dobrze łączyć je z innymi źródłami cynku, zamiast opierać się na jednym produkcie.

Dobrym dodatkiem do posiłków mogą być tahini, pestki dyni, orzechy nerkowca czy pieczywo na zakwasie.

Co z wapniem w diecie roślinnej?

Wapń nie musi pochodzić wyłącznie z nabiału. Jego źródłem mogą być napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu produkowane z użyciem soli wapnia, sezam, migdały, jarmuż, brokuły i niektóre wody mineralne.

Nie wszystkie roślinne źródła są jednak przyswajane tak samo. Szczawiany obecne na przykład w szpinaku mogą ograniczać wykorzystanie wapnia. Dlatego szpinak, mimo wysokiej zawartości tego pierwiastka, nie jest jego najlepszym źródłem pod względem biodostępności.

Lepszym wyborem będą warzywa o niższej zawartości szczawianów, takie jak jarmuż czy brokuły, oraz produkty fortyfikowane. 

Pamiętaj też, że wapń może ograniczać wchłanianie żelaza, dlatego przy dużym ryzyku jego niedoboru nie warto łączyć suplementów zawierających oba składniki w tej samej porze.

Czy tłuszcz zwiększa wchłanianie witamin?

Tak. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego obecność niewielkiej ilości tłuszczu w posiłku ułatwia ich wchłanianie.

Do sałatki możesz więc dodać:

• oliwę,
• awokado,
• orzechy,
• pestki,
• tahini.

Nie trzeba jednak zalewać warzyw dużą ilością oleju. Już niewielki dodatek tłuszczu wystarczy, aby poprawić biodostępność części związków.

Czy gotowanie zawsze zmniejsza wartość odżywczą?

Nie. Obróbka cieplna może obniżać zawartość niektórych witamin wrażliwych na temperaturę, ale jednocześnie zwiększać przyswajalność innych składników.

Przykładem jest likopen z pomidorów i beta-karoten z marchwi. Po rozdrobnieniu i podgrzaniu stają się łatwiej dostępne dla organizmu, zwłaszcza jeśli w posiłku znajduje się tłuszcz.

Dlatego dieta oparta wyłącznie na surowych produktach nie daje automatycznie większej ilości przyswojonych składników. Najlepiej łączyć produkty surowe, gotowane, pieczone i fermentowane.

Jak poprawić przyswajanie białka roślinnego?

Białko roślinne może mieć niższą strawność i nie zawsze dostarcza wszystkich aminokwasów w takich samych proporcjach jak białko zwierzęce. Rozwiązaniem nie jest jednak konieczność łączenia wszystkich produktów w jednym posiłku.

Wystarczy urozmaicona dieta zawierająca w ciągu dnia:

• rośliny strączkowe,
• produkty zbożowe,
• orzechy i nasiona,
• produkty sojowe.

Dobrym przykładem jest połączenie fasoli z ryżem, hummusu z pieczywem czy soczewicy z kaszą. Obróbka cieplna i fermentacja mogą dodatkowo poprawiać strawność białka.

Na jakie produkty warto zwrócić uwagę przy diecie roślinnej?

Przy dobrze zaplanowanej diecie liczy się przede wszystkim różnorodność. Zamiast skupiać się na pojedynczych „superfoods”, lepiej regularnie sięgać po produkty, które uzupełniają się pod względem składu.

Dobrym wyborem są:

• strączki,
• pełne ziarna,
• orzechy i pestki,
• fermentowane produkty roślinne,
• warzywa liściaste,
• owoce bogate w witaminę C,
• napoje roślinne fortyfikowane w wapń i witaminy.

Jeśli szukasz produktów, które łatwo włączyć do takiego sposobu żywienia, możesz sprawdzić popularne propozycje dostępne na https://biozdrowy.pl/bestsellery/. Sam wybór konkretnego produktu ma jednak mniejsze znaczenie niż regularne komponowanie zróżnicowanych posiłków.

Kiedy sama dieta może nie wystarczyć?

Przy diecie roślinnej szczególnej uwagi wymaga przede wszystkim witamina B12, ponieważ naturalnie prawie nie występuje w produktach roślinnych. W zależności od sposobu żywienia warto zwracać uwagę także na witaminę D, jod, żelazo, cynk, wapń i kwasy omega-3.

Jeśli dieta jest bardzo ograniczona, a do tego pojawia się długotrwałe zmęczenie, bladość skóry, wypadanie włosów lub inne niepokojące objawy, nie warto samodzielnie zakładać niedoboru. Lepiej skonsultować się ze specjalistą i wykonać odpowiednie badania.

Lepsze wykorzystanie składników z diety roślinnej można wspierać prostymi sposobami: moczeniem i fermentowaniem wybranych produktów, łączeniem żelaza z witaminą C, dodawaniem tłuszczu do warzyw oraz jedzeniem różnych źródeł białka i minerałów. Dzięki temu nie trzeba mocno komplikować jadłospisu.