Dlaczego diety cud nie działają i co wybrać zamiast nich?

Chyba każdy z nas choć raz dał się skusić obietnicy… szybkiego odchudzania. Diety cud obiecują bowiem spektakularne efekty w kilka dni, a kończą się tak samo: powrotem kilogramów oraz rosnącą z upływem czasu frustracją. Dlaczego tak się dzieje i co robić zamiast tego? Sprawdźmy, co mówi o tym wiedza o odżywianiu oraz dietetycy kliniczni!

Czym są diety cud i po czym je rozpoznać?

W skrócie: diety cud to plany obiecujące szybkie oraz spektakularne odchudzanie przy minimalnym wysiłku. Zwykle brzmią zbyt pięknie, żeby były prawdziwe, i najczęściej – właśnie takie są.

Po czym je poznać? Kilka sygnałów przewija się niemal zawsze.

• Obiecują konkretną, dużą utratę masy ciała w bardzo krótkim czasie, na przykład „minus 10 kg w dwa tygodnie”.
• Każą wykluczyć całe grupy produktów, choćby węglowodany czy tłuszcze, albo opierają cały jadłospis na jednym składniku takim jak kapusta (kojarzysz dietę kapuścianą, niezwykle modną swego czasu?) czy sok z selera.
• Często pojawia się też „magiczny” produkt lub suplement, który rzekomo ekspresowo spala tłuszcz.

Wspólny mianownik jest też taki, że diety cud są jednakowe dla wszystkich, to jest nie biorą pod uwagę stanu zdrowia danej osoby, trybu życia ani tego, co lubimy jeść. I właśnie dlatego, nawet jeśli na początku przynoszą efekty, na dłuższą metę z kretesem zawodzą. Bo zdrowe odchudzanie nie polega na drakońskich zasadach, tylko na zmianach, które da się utrzymać przez lata! Mowa tutaj po prostu o zmianie nawyków żywieniowych, a nie o… cudach.

Dlaczego diety cud nie działają?

Ten wątek wart jest rozwinięcia, bo nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, dlaczego właściwie takie modele odżywiania nie tylko nie działają, ale i mają sporo poważnych skutków ubocznych.

Zasadniczo diety cud nie działają, bo ich efekty są pozorne i nie do utrzymania. Owszem, masa ciała na początku spada i to szybko. Ale w pierwszych dniach tracimy głównie wodę, a nie tkankę tłuszczową. Gdy następnie tylko wracamy do normalnego jedzenia, owe kilogramy wracają razem z nią.

O szczegóły zapytaliśmy dietetyków Just Be Fit, popularnej poradni dietetycznej online:

„Problem tkwi w tym, że diety cud opierają się na drastycznym ograniczeniu kalorii. Natomiast organizm traktuje to jak sygnał głodu i następnie zaczyna oszczędzać energię, spowalniając tym samym metabolizm. Do tego przy tak dużym deficycie tracimy nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie, a to właśnie one pomagają spalać kalorie”.

Efekt? Po zakończeniu diety organizm potrzebuje mniej energii niż wcześniej, więc… łatwiej przybiera na wadze! Niestety sporo osób nie zdaje sobie z tego sprawy.

Jest też druga strona medalu, czysto ludzka. Tak restrykcyjnych zasad po prostu nie da się przestrzegać tygodniami i miesiącami. Prędzej czy później pojawia się zmęczenie, głód oraz postępująca – często w zastraszającym tempie – frustracja. A po nich powrót do starych nawyków. I tak koło się zamyka.

Efekt jojo – dlaczego kilogramy wracają?

Efekt jojo to w praktyce odbicie masy ciała, czyli powrót do dawnej wagi po zakończeniu diety, często nawet z dodatkowymi kilogramami na koncie. Praktyka dietetyczna pokazuje, że to nie jest kwestia słabej woli, a naturalna reakcja organizmu na drastyczne restrykcje.

Mechanizm jest dość prosty. Gdy mocno tniemy kalorie, ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii i w kolejnym kroku spowalnia metabolizm. Jak wspomnieliśmy wcześniej, w efekcie po diecie organizm potrzebuje mniej energii niż przed nią, więc nawet wracając do wcześniejszego sposobu jedzenia, zaczynamy przybierać na wadze.

Do tego dochodzi biologia głodu: długie restrykcje rozregulowują hormony odpowiedzialne za apetyt oraz za sytość, przez co po diecie jemy więcej i wprost trudniej się najeść! Organizm dąży do odbudowania zapasów, często z nadwyżką.

Czy diety cud mogą zaszkodzić zdrowiu?

Niestety odpowiedź jest w tym przypadku twierdząca i nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak destrukcyjny może być ów wpływ. 

Wykluczanie całych grup produktów przez tygodnie a nawet miesiące, może prowadzić do bardzo poważnych niedoborów witamin i składników mineralnych, co odbija się na odporności, kondycji skóry, włosów czy samopoczuciu. Co dodatkowo? Drastyczny deficyt oznacza też utratę masy mięśniowej i może rozregulować gospodarkę hormonalną, u kobiet zaburzać na przykład cykl miesiączkowy.

Nie mniej ważny jest wpływ na psychikę, bo ciągłe restrykcje i myślenie „wolno, nie wolno” potrafią popsuć relację z jedzeniem i utorować drogę do zaburzeń odżywiania. A takie zaburzenie to często wieloletnia batalia.

Co działa zamiast diet cud?

Remedium? Wcale nie jest takie trudne! Zamiast diet cud działa bowiem podejście, które da się utrzymać przez lata, a nie tylko przez kilka tygodni. W praktyce zdrowe odchudzanie nie opiera się na drakońskich zasadach, tylko na kilku sprawdzonych filarach. Takich, które od lat są właściwie niezmienne.

• Umiarkowany deficyt kaloryczny – zamiast głodówki wystarczy jeść nieco mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Masa ciała spada w takim przypadku wolniej, ale trwale i bez znienawidzonego efektu jojo.
• Odpowiednia porcja białka – białko syci na długo, chroni mięśnie podczas chudnięcia oraz pomaga ograniczyć podjadanie. Powinno się znaleźć w każdym posiłku.
• Różnorodność zamiast wykluczeń – nie trzeba rezygnować z węglowodanów ani tłuszczów; kluczem jest jakość i ilość, a nie eliminowanie całych grup produktów.
• Miejsce na ulubione smaki – zasada 80/20 pozwala cieszyć się pizzą czy deserem bez poczucia winy, o ile mieszczą się w bilansie kalorycznym.
• Trwała zmiana nawyków – regularne posiłki, sen, ruch i planowanie jedzenia z wyprzedzeniem robią więcej niż najbardziej restrykcyjna dieta.

Największa różnica polega na tym, że tu nie chodzi o chwilowy zryw, tylko o nowy i możliwy do przestrzegania styl życia. Dzięki temu efekty nie znikają po odstawieniu diety.

Dlaczego warto zmieniać dietę pod okiem dietetyka?

Zmiana diety pod okiem dietetyka ma tę przewagę, że plan diety dopasowany jest w bardzo indywidualny sposób do potrzeb danej osoby. To właśnie ta indywidualizacja odróżnia skuteczne, trwałe odchudzanie od kolejnej diety cud.

Eksperci Just Be Fit wskazują, że dietetyk bierze pod uwagę naprawdę wiele czynników, w tym aktualny stan zdrowia, wyniki badań, tryb życia, poziom aktywności, a także to, co lubimy jeść i na co mamy czas. Dzięki temu jadłospis jest realny do utrzymania, a nie oderwany od codzienności.

Ma to szczególne znaczenie, gdy chorujemy przewlekle, przyjmujemy leki albo zmagamy się z czymś takim jak insulinooporność czy problemy z tarczycą.

Ważne jest też wsparcie w procesie: doświadczony specjalista pomaga przejść przez trudniejsze momenty, koryguje plan, gdy coś nie działa, i uczy, jak jeść, żeby efekty zostały na dłużej, także po zakończeniu współpracy. To buduje samodzielność, a nie zależność od kolejnych restrykcji.

Krótko mówiąc: dietetyk skraca drogę do celu (ale w rozsądny sposób) i pozwala uniknąć błędów, które kosztują czas, zdrowie i motywację. Zamiast metody prób i błędów dostajemy bowiem sprawdzone rozwiązanie, dopasowane wyłącznie do nas i realną szansę, że tym razem nie skończy się na efekcie jojo.