Czy suplementacja kreatyną jest zdrowa? Poznaj najlepiej przebadany suplement!

Kreatyna to jeden z najlepiej poznanych suplementów diety na świecie, który jest powszechnie wykorzystywany przez sportowców różnych dyscyplin. Jej działanie zwiększa wydolność organizmu podczas wykonywania intensywnych wysiłków o krótkotrwałym charakterze i pomaga w osiąganiu lepszych wyników. 

Czy kreatyna jest zdrowa? Ile dziennie należy jej przyjmować, by cieszyć się pełnią efektów? W jaki sposób suplementacja kreatyną wpływa na organizm kobiet i mężczyzn? Czy kreatyna szkodzi i wywołuje skutki uboczne – co na ten temat mówią badania?

Czym jest i jak działa kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny, który naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest magazynowana głównie w mięśniach, gdzie przekształcana jest w fosfokreatynę – substancję biorącą udział w produkcji ATP, czyli podstawowego nośnika energii komórkowej. To właśnie dzięki niej możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, podnosić ciężary i zwiększać wydolność fizyczną.

Kreatyna została dokładnie przebadana i uznana za skuteczny suplement diety wspomagający produkcję energii w komórkach mięśniowych. W praktyce oznacza to, że suplementacja kreatyną może przynosić długoterminowe efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej, a także szybszej regeneracji po ćwiczeniach o dużej intensywności.

Suplementacja kreatyną – jak wpływa na organizm?

Regularne przyjmowanie kreatyny wspiera organizm na wielu poziomach. Umożliwia dłuższy i bardziej efektywny trening, poprawia zdolność do wykonywania wysiłku oraz sprzyja przyrostowi masy ciała w postaci mięśni. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną poprzez wspieranie produkcji ATP w momentach, gdy mięśnie potrzebują szybkiego źródła energii.

Korzyści wynikające z suplementacji kreatyny:

• wzrost siły mięśniowej,
• lepsza regeneracja po treningu,
• poprawa koncentracji i funkcji poznawczych,
• korzystny wpływ na tkankę mięśniową u osób starszych.

Co ciekawe, kreatyna może wspierać również kobiety. Pomaga w utrzymaniu siły i masy mięśniowej, nie powodując przy tym nadmiernego przyrostu wody w organizmie, oczywiście pod warunkiem, że jest przyjmowana zgodnie z zaleceniami.

Czy kreatyna jest zdrowa? Co mówią badania naukowe?

Kreatyna jest jednym z najlepiej poznanych suplementów w historii dietetyki sportowej. Liczne badania naukowe wykazały, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla większości osób, a jej stosowanie w zalecanych ilościach nie szkodzi zdrowiu. International Society of Sports Nutrition uznaje ją za suplement o korzystnym profilu bezpieczeństwa.

Z badań wynika, że regularne stosowanie kreatyny może przyczyniać się do lepszego funkcjonowania układu nerwowego, zwiększenia wydolności organizmu podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń o krótkotrwałym charakterze, a także do przyspieszenia okresu regeneracji powysiłkowej. Warto jednak pamiętać, że każdą suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem – zwłaszcza w przypadku osób z chorobami przewlekłymi.

Kreatyna a nerki i wątroba – czy jest się czego obawiać?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest ten, że kreatyna powoduje uszkodzenia nerek lub wątroby. W rzeczywistości badania u dorosłych osób nie wykazały negatywnego wpływu kreatyny na pracę nerek ani na poziom kreatyniny. Wzrost poziomu kreatyniny we krwi podczas suplementacji nie oznacza pogorszenia funkcjonowania nerek – to jedynie efekt zwiększonego metabolizmu kreatyny w ustroju.

Podobnie nie ma dowodów na to, by przyjmowanie kreatyny w zalecanych dawkach wpływało negatywnie na wątrobę. Organ ten uczestniczy w metabolizmie kreatyny, ale przy spożyciu od 3 do 5 gramów dziennie nie obserwuje się żadnych niepożądanych zmian biochemicznych.

Skutki uboczne stosowania kreatyny – fakty i mity

Większość osób dobrze toleruje kreatynę, a ewentualne skutki uboczne są łagodne i przejściowe. Zazwyczaj dotyczą one układu pokarmowego i pojawiają się przy zbyt dużej jednorazowej dawce. W takim przypadku mogą wystąpić lekkie bóle brzucha czy biegunka, uczucie pełności lub niewielkie zatrzymanie wody w organizmie, które prowadzi do chwilowego wzrostu masy ciała.

Wbrew obiegowym opiniom kreatyna nie jest sterydem anabolicznym i nie powoduje zatrzymania naturalnej produkcji kreatyny w organizmie. Nie ma też dowodów, by wywoływała skurcze mięśni czy wpływała negatywnie na poziom elektrolitów. Przy odpowiednim nawodnieniu, czyli wypijaniu minimum 2,5 litra wody dziennie, jej suplementacja jest uznawana za w pełni bezpieczną.

Czy panie też mogą brać suplementy diety z kreatyną?

Zdecydowanie tak! Suplementy diety z różnymi formami kreatyny mogą być przyjmowana nie tylko przez mężczyzn, ale również przez kobiety. Wbrew popularnym mitom, nie powoduje nadmiernego przyrostu masy czy „napompowania” sylwetki. U kobiet kreatyna wspiera siłę mięśniową, wytrzymałość i regenerację, a przy tym pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Co więcej, kreatyna może wspierać kobiety aktywne fizycznie w każdym wieku, od osób trenujących sporty siłowe po kobiety po 40. roku życia, które chcą zachować sprawność i zdrowe mięśnie. Suplementacja kreatyną może być więc świetnym uzupełnieniem zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Bezpieczna suplementacja i dawkowanie kreatyny

Aby uzyskać najlepsze efekty, zaleca się przyjmowanie od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Za najlepiej przebadaną i skuteczną formę tego związku jest uznawany monohydrat kreatyny. Kreatyna w tej postaci może być suplementowana zarówno przez osoby trenujące sporty siłowe, jak i przez tych, którzy chcą po prostu zwiększyć wydolność i poprawić ogólną sprawność.

Suplementy z kreatyną najlepiej przyjmować po treningu wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, co zwiększa jej wchłanianie. Regularne przyjmowanie w stałych dawkach pozwala utrzymać wysoki poziom kreatyny w organizmie, wspomagając magazynowanie fosfokreatyny i efektywnie wspierając produkcję ATP.

Czy warto brać kreatynę? Ostateczne wnioski

Jeśli zależy Ci na poprawie wydolności fizycznej, szybszej regeneracji i trwałym wzroście masy mięśniowej, kreatyna to suplement o potwierdzonym działaniu i doskonałym profilu bezpieczeństwa, po który naprawdę warto sięgnąć. Jest bezpieczna i nie szkodzi organizmowi, pod warunkiem, że jest przyjmowana rozsądnie, w zalecanych dawkach i jako część zbilansowanej diety.

Podsumowując, suplementacja kreatyną może wspierać Twoje treningi, poprawić siłę, wydolność i jakość życia. Nie musisz się obawiać o swoje nerki ani wątrobę, jeśli stosujesz ją prawidłowo. Wystarczy 3-5 gramów dziennie, regularność i dbanie o odpowiednie nawodnienie. To naprawdę niewiele, by w pełni wykorzystać potencjał jednego z najlepiej poznanych do tej pory suplementów!

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599716/,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/.